Dýchame až 25,000-krát denne, každý deň, celý život. Čo ak ale dýchame nesprávne? Dych je s nami všade a má obrovský potenciál zlepšiť naše zdravie, upokojiť nás, pomôcť nám zaspať, či dodať energiu.
Vieme, že dýchanie nám umožňuje prijať kyslík a zbaviť sa oxidu uhličitého. Vieme tiež, že keď športujeme, musíme dýchať intenzívnejšie. No keď sme v pokoji, najviac metabolicky aktívne bunky sú tie v mozgu. A ak máme nesprávny pomer kyslíka a oxidu uhličitého, môže to negatívne ovplyvniť funkciu týchto buniek a tým aj náš fyzický výkon, kognitívne schopnosti a náladu. [1]
Ako dýchať?
1. Dýchajme pomaly, zhlboka a ticho
Ľudia dýchajú v priemere 15 až 18 krát za minútu a často veľmi plytko. Na pokrytie potrieb tela však stačí približne 12 jemných nádychov za minútu. Paradoxne, nadmerné dýchanie môže znižovať prísun kyslíka do mozgu a tkanív. Keď mozog nedostáva dostatok kyslíka, stáva sa viac dráždivým – čo vedie k ťažkostiam so sústredením, zvýšenej úzkosti a nervozite. [1]
Ideálny vzorec dýchania, ktorý James Nestor opisuje vo svojej knihe Dych a môžeme ho kedykoľvek „trénovať“ je 5,5 sekúnd nádych, 5,5 sekúnd výdych, čo predstavuje 5,5 nádychov za minútu a prečerpanie približne 5,5 litra vzduchu. [2]
2. Dýchajme nosom a do brucha
Bráničné dýchanie – dýchanie „do brucha“ – je prirodzený vzorec, ktorý vidíme u detí, no u mnohých dospelých sa postupne vytratil. Pri nádychu by sa malo dvíhať brucho, nie hrudník a takéto dýchanie:
- znižuje krvný tlak,
- spomaľuje srdcovú frekvenciu,
- posilňuje stabilitu stredu tela
- zlepšuje zvládanie stresu.
Azda najdôležitejší faktor je však dýchanie nosom. Čoraz viac ľudí dnes dýcha ústami, cez deň aj počas spánku, čo spôsobuje mnoho zdravotných problémov. Existuje viacero mechanizmov, akým nám dýchanie nosom pomáha:
- Nos filtruje, zvlhčuje a ohrieva vzduch, čím chráni pľúca.
- Vyšší príjem kyslíka o cca 18 % v porovnaní s dýchaním ústami.
- Nosové priechody produkujú oxid dusnatý, ktorý rozširuje cievy a tým pomáha zlepšovať prietok krvi. Vďaka tomu sme schopní efektívnejšie odstraňovať odpad, dodávať živiny, okysličiť tkanivá a znížiť krvný tlak.
- Dýchanie nosom z dlhodobého hľadiska zlepšuje estetiku tváre, štruktúru obočia, lícnych kostí, čeľuste a pozíciu zubov.
- Zlepšuje spánok a pomáha pri spánkovom apnoe. [1]
Správne dýchacie návyky môžu ovplyvniť krvný tlak, pomáhať pri chronických ochoreniach, posilňovať imunitný systém, zlepšovať spánok a celkový fyzický výkon. Nesprávne návyky naopak ovplyvňujú naše problémy s úzkosťami, astmou alebo metabolickými ochoreniami. A hoci dýchanie beží väčšinou na autopilota, vieme ho vedome ovplyvniť a tým svoje zdravie zlepšiť.
Časté vedomé sústredenie sa počas dňa na dýchanie nosom, do brucha, hlboko a pomaly môže tieto návyky časom zautomatizovať.
Ďalším krásnym príkladom trénovateľnosti mozgu je známa štúdia londýnskych taxikárov. Aby mohli získať licenciu, museli sa naučiť tisíce ulíc, križovatiek, reštaurácií a trás. Po rokoch tohto mentálneho tréningu mali výrazne väčší hippocampus – oblasť mozgu zodpovednú za pamäť a priestorovú orientáciu. A čo je ešte zaujímavejšie – čím dlhšie túto prácu robili, tým väčší hippocampus mali.
Pomocou všímavosti, vďačnosti, zmeny perspektívy, dychových cvičení, ale aj obyčajného uvedomenia toho, čo sa práve deje v našej hlave, vieme zveľaďovať aj dlhodobú spokojnosť. Keď sa učíme rozumieť svojej mysli a budujeme sebadisciplínu, žijeme vedomejšie. A keď žijeme vedomejšie – žijeme slobodnejšie.
Dych ako most medzi vedomím a podvedomím
Dýchanie je súčasťou tzv. autonómneho nervového systému. Tento systém sa nazýva autonómny, lebo funguje automaticky – bez našej kontroly. Nemusíme premýšľať nad tým, ako čo najlepšie stráviť raňajky, alebo regulovať krvný tlak – tieto funkcie jednoducho idú na autopilota. Nedokážeme povedať tráveniu, nech sa zrýchli, aby sme si na svadbe mohli vychutnať ďalší chod, a rovnako nedokážeme povedať srdcu, aby sa jeho tep len tak spomalil, keď chceme v noci spať. Ale dýchanie je výnimka.
- Pri strese sa automaticky aktivuje sympatický nervový systém – zrýchľuje dýchanie, srdcový tep aj hladiny stresových hormónov.
- Naopak, parasympatický nervový systém spomaľuje dýchanie aj tep, podporuje trávenie, regeneráciu a spánok.
- Problém dnešnej doby:
Žijeme v stave chronickej aktivácie sympatiku – sme neustále v strehu, napätí a úzkosti, bez dostatočného priestoru na regeneráciu. - Riešenie:
Správne dýchanie dokáže medzi sympatikom a parasympatikom prepínať.
Dýchanie je unikátne v tom, že aj keď je automatické, vieme ho vedome ovplyvniť – a tým priamo meniť svoju fyziológiu:
- Rýchle a intenzívne dýchanie zvyšuje hladiny adrenalínu a kortizolu, zrýchľuje tep, zvyšuje energiu.
- Ak sa cítime unavený a nechce sa nám začať s prácou, učením alebo premôcť sa ísť do posilňovne, rýchle a intenzívne dýchanie na niekoľko minút nás môže nabudiť a aktivizovať.
- Pomalé a hlboké dýchanie aktivuje parasympatikus, znižuje srdcový tep, krvný tlak a hladinu stresových hormónov.
- Ak sme v strese, máme problém zaspať ukľudniť sa alebo cítime, že sa naše srdce nechce zastaviť, pomôže nám pomalé a hlboké dýchanie, so zameraním na dlhší výdych, ako nádych. Vďaka tomu už po niekoľkých minútach aktivujeme parasympatický nervový systém a znížime srdcový tep.
- Rýchle a intenzívne dýchanie zvyšuje hladiny adrenalínu a kortizolu, zrýchľuje tep, zvyšuje energiu.
Dych tak predstavuje prepínač medzi sympatickým a parasympatickým nervovým systémom, alebo medzi aktiváciou a pokojom. No a najlepšie na tom všetkom je, že dýchanie je zdarma a má ho každý z nás vždy so sebou.
Zopár praktických dýchacích metód
Okrem základných princípov existuje aj mnoho dýchacích techník, ktoré môžeme využiť takmer kdekoľvek a tým trénovať správne dýchacie návyky, upokojiť myseľ, doplniť energiu alebo jednoducho zaspať.
Krabicové/štvorcové dýchanie
Jednou z obľúbených techník je box breathing (krabicové dýchanie). Znižuje stres, zlepšuje sústredenie a je úplne jednoduché:
- Nadýchneme sa zhlboka nosom na 4 sekundy.
- Zadržíme dych na ďalšie 4 sekundy.
- Vydýchneme na 4 sekundy.
- Po výdychu opäť zadržíme na 4 sekundy a následne celý cyklus opakujeme.
Ak máme problém zaspať, alebo sa chceme ukľudniť, či zlepšiť trávenie – ideálna je aj technika: 4 sekundy nádych, 6–8 sekúnd pomalý výdych.
Ak máme problém zaspať, alebo sa chceme ukľudniť, či zlepšiť trávenie – ideálna je aj technika: 4 sekundy nádych, 6–8 sekúnd pomalý výdych.
Fyziologický vzdych
Približne každých 5 minút náš organizmus prirodzene vykoná fyziologický vzdych – hlboký nádych, krátke doplnkové nadýchnutie a následný pomalý výdych. Táto reflexná činnosť vyrovnáva hladiny kyslíka a oxidu uhličitého v tele a znižuje stres. Ako opisujem v knihe Ako si zachrániť mozog – dlhé pozeranie sa na obrazovky tento prirodzený vzorec dýchania potlačuje, čo vytvára ideálne podmienky na roztržitosť, úzkosti a zhoršené učenie.
Vedome môžeme túto vlastnosť využiť na rýchle zníženie stresu, kedy tento dvojitý nádych s dlhým výdychom opakujeme niekoľko minút. Dokonca len 1 – 3 fyziologické vzdychy nám môžu pomôcť zotrvať v pokojnejšom stave alebo sa do neho vrátiť. Výskum dokazuje, že fyziologické vzdychy praktizované denne po dobu 5 minút znižujú celkový stres, podporujú relaxáciu, zlepšujú spánok, znižujú pokojovú srdcovú frekvenciu a zlepšujú náladu. [3]
Regulácia dýchania je pravdepodobne najrýchlejší a najjednoduchší spôsob, ako ovplyvniť svoju fyziológiu aj psychiku – upokojiť telo, znížiť stres a zlepšiť náladu.
Čo nedýchať
Znečistenie, prach, plesne
Nezleží len na tom, ako dýchame, ale aj na tom, čo (ne)dýchame. Ak by sme sa však mali stresovať nad čistotou ovzdušia každý deň, asi by sme sa zbláznili. Nemá zmysel sústreďovať sa na to, čo nezmeníme, no existuje mnoho drobných faktorov, ktoré ovplyvniť môžeme.
Opäť tu vidíme smutné paradoxy našej doby – kupujeme difuzéry s éterickými olejmi, čističky vzduchu a aromalampy, ale zabúdame pravidelne vysávať, vetrať a prezliekať posteľné obliečky.
Pritom práve hromadenie prachu a alergénov v obliečkach patrí medzi najväčšie zdroje problémov s dýchaním. [4] Ďalším častým problémom sú plesňové infekcie v ovzduší.
Ochránime sa pred nimi jednak silným imunitným systémom, ktorý si s nimi dá rady, no tiež udržiavaním čistého prostredia v domácnosti (aby mal imunitný systém menej roboty).
Pre veľa ľudí je stále jednou z najlepších vecí, čo môžu pre svoje zdravie urobiť, prestať fajčiť. Áno, poznáme fajčiarov, ktorí žili dlho, aj tých, ktorí nikdy nefajčili a zomreli mladí, ale štatistiky hovoria jasne – fajčenie je jeden z najrizikovejších faktorov pre [5]:
- ochorenia srdca, infarkty a mozgové príhody,
- obštrukčnú chorobu pľúc,
- žalúdočné vredy,
- rakovinu (nielen pľúc),
- urýchlené starnutie pokožky,
- zhoršené zdravie ústnej dutiny.
Fajčenie počas tehotenstva zvyšuje riziko spomalenia vnútromaternicového rastu a vystavuje riziku nielen dieťa, ale aj ďalšie generácie. [5] Epigenetické zmeny spôsobené fajčením môžu ovplyvniť dokonca pravnúčatá. [6]
Navyše, pasívne fajčenie zvyšuje riziko rakoviny pľúc a ischemickej choroby srdca u dospelých a ochorenia dolných dýchacích ciest u detí. [5]
Mestské ovzdušie a zápaly
Dýchanie plynných látok znečisťujúcich ovzdušie, je spojené so zvýšenými zápalovými hodnotami v tele, ktoré môžu viesť k rozvoju srdcových a mozgových ochorení. [7] Hoci sa znečisteniu úplne vyhnúť nedokážeme, častejším pobytom v prírode sa prirodzene vyhýbame dymu z áut, komínov a tovární. A tým sa dostávame k tomu, čo dýchať.
Čo dýchať – pobyt v prírode a lesné kúpanie
V Japonsku sa už od roku 2004 skúma koncept známy ako Shinrin-yoku – forest bathing – kúpanie sa v lese. Existuje viacero spôsobov, akými pobyt v prírode pozitívne ovplyvňuje naše zdravie. [8]
Fytoncídy – liečivé molekuly z lesa
Stromy prirodzene uvoľňujú do ovzdušia biologicky aktívne látky nazývané fytoncídy, ktoré keď vdychujeme, ovplyvňujú náš imunitný systém a celkové zdravie.
V jednom experimente vedci zobrali skupinu ľudí na jednodňový pobyt do lesa s japonskými cédrovými stromami. Výsledky ukázali zvýšenie aktivity imunitného systému, protirakovinových látok a pokles hladiny stresových hormónov. Tieto benefity pretrvávali až 7 dní po návrate z lesa.
Aby vedci potvrdili účinok fytoncídov, v pokusu skúmali účastníkov v hotelových izbách, kde difuzovali esenciálne oleje zo stromov. Aj tu zaznamenali zvýšenie imunity – ale len 40–50 % účinku v porovnaní s priamym pobytom v prírode. [9]
Tento rozdiel ukazuje, že fytoncídy zo stromov majú výrazný vplyv, ale samotné vdychovanie molekúl nestačí. Pre maximálny účinok potrebujeme komplexné pôsobenie lesa – vrátane svetla, ticha, čerstvého vzduchu, prirodzenej vlhkosti, zelene a fyzického pohybu.
Ďalšie účinky lesného kúpania (Shinrin-yoku) [8]
-
- Zníženie stresu – pokles hladín stresových hormónov (kortizolu, adrenalínu, noradrenalínu) a aktivácia parasympatického nervového systému.
- Podpora imunity a ochrana proti rakovine – zvýšenie počtu a aktivity imunitných NK buniek a hladiny protirakovinových bielkovín.
- Zlepšenie srdcovo-cievneho zdravia – zníženie krvného tlaku a tepovej frekvencie, prevencia hypertenzie a ochorení srdca.
- Zlepšenie spánku.
- Zlepšenie psychickej pohody – menej úzkosti, depresie, hnevu a únavy (potvrdené štandardizovanými testami).
Pre benefity prírody sa nemusíme sťahovať do lesa. Štúdie ukazujú, že už 15 minútová prechádzka v lese dokáže výrazne zmierniť stres a úzkosť. [10] Výskum z Japonska zase ukázal, že celodenný výlet v lese prináša benefity na celý týždeň. Najväčšie benefity však prichádzajú pri dlhších pobytoch – čím viac času v prírode, tým lepšie.
Nemusíme sa stresovať ovzduším v mestách, drahými čističkami alebo kupovaním éterických olejov. Dôležité je jednoducho: tráviť viac času vonku.
Bonus: ako si zlepšiť spánok?
Teplota ovzdušia hrá kľúčovú úlohu v regulácii spánku. Na zaspanie sa musí telesná teplota znížiť približne o 1 °C. Ak chceme spať lepšie a zaspať rýchlejšie, je dobré udržiavať spálňu trochu chladnejšiu – približne 17 – 19 °C. [11]
Na upokojenie tela a podporu spánku môžeme využiť aj jednoduché dychové techniky: fyziologický vzdych (dvojitý nádych a dlhý výdych) alebo pomalý rytmus 4 sekundy nádych, 6–8 sekúnd výdych.