Aby sme si uvedomili závažnosť problémov s nadváhou a obezitou, pozrime sa na niekoľko štatistík. Pri diskusii o týchto témach však nejde o samotnú telesnú hmotnosť či vzhľad, ale v prvom rade o zvýšené riziko civilizačných ochorení a zníženie kvality života.
- Vo vyspelých krajinách má nadváhu, alebo je obéznych až dve tretiny dospelých a jedna tretina detí. Aj keď si pod týmito štatistikami často predstavujeme USA plné fastfoodov, týkajú sa aj Slovenska.
- Celosvetovo sa obezita dospelých od roku 1990 viac ako zdvojnásobila a obezita dospievajúcich sa zvýšila štvornásobne.
- V roku 2022 malo nadváhu 2,5 miliardy dospelých. Z nich 890 miliónov žilo s obezitou. [1]
Čo ale túto dnes už epidémiu spôsobuje ? Je pravda, že vďaka priemyselnému pokroku máme možnosť jesť viac ako naši starí rodičia. Autá, mobily a zmena zamestnaní zase spôsobila, že sa na druhú stranu menej hýbeme. Keď sčítame, koľko kalórií naviac ľudia denne skonzumujú a koľko menej ich vydajú, určite nám vyjdú energetické prebytky, ktoré sa len tak nestratia ale uložia sa do tuku. Určite ste už počuli, že ak chcete schudnúť, stačí znížiť kalorický príjem a zvýšiť výdaj. Znie to jednoducho, no v praxi tento model často naráža na prekážky. Dôvodom je, že sa nezmenilo len to, koľko sa hýbeme, a koľko toho zjeme, ale aj to, čo jeme. Ak chceme pochopiť, prečo máme problém schudnúť, nepribrať alebo odolať sladkostiam na stole, musíme sa hlbšie zamyslieť nad tým, ako naše telo narába s energiou.
Ako funguje energetická bilancia
Život každého organizmu – od baktérií cez žraloky až po ľudí – je založený na získavaní energie potrebnej na rast, prežitie a plodenie ďalšieho života. Ešte donedávna sa každodenný život ľudí točil okolo zabezpečovania potravy, a hlad bol bežnou súčasťou reality. Nedostatkom potravy trpí dnes asi každý desiaty človek, no miliardy ďalších sa stretávajú s evolučne nevídanou situáciou, kedy je jedlo dostupné vždy a všade v množstvách, o akých naši predkovia mohli len snívať. Napriek dnešnému blahobytu nás príroda „naprogramovala“ tak, aby sme vo využívaní a ukladaní energie boli maximálne efektívni.
Či už cvičíme, plávame, pozeráme televíziu alebo spíme, naše telo neustále vydáva energiu. Tá je uložená v drobných molekulách ATP – adenosintrifosfátu – ktoré slúžia ako batérie, ktoré energiu uvoľňujú. Telo ATP „dobíja“ z paliva, ktoré mu dodávame jedlom, čím si vytvára energetické zásoby na neskoršie použitie – ako keby si sporilo peniaze na účte. Rovnako ako finančný zostatok na našom účte je určený rozdielom medzi tým, čo sme zarobili a čo sme minuli, aj naša energetická bilancia závisí od dlhodobého rozdielu medzi prijatou a vydanou energiou. [2]
Ak máme na účte viac príjmov než výdavkov, sme „v pluse“ a hromadíme peniaze. Podobne, ak naše telo dlhodobo prijíma viac energie, než vydáva, prebytočná energia sa ukladá ako zásoby vo forme tuku. Naopak, ak viac míňame než zarábame, sme „v mínuse“. Telo vtedy čerpá zo zásob – spaľuje tuk – a váha klesá. Ak je energetická bilancia dlhodobo vyrovnaná, váha zostáva rovnaká.
Je to jednoduchá fyzika a matematika – aspoň teoreticky. V praxi však často čelíme tomu, že nám tento vzorec nepostačuje. Jednoduché pravidlo „menej jedzte, viac sa hýbte“ funguje podobne ako rada „menej míňajte, viac zarábajte“ – je pravdivá, ale nepraktická a výrazne zjednodušená. Naša váha nezávisí iba od toho, koľko jeme a koľko sa hýbeme. Rôzne potraviny totiž odlišným spôsobom ovplyvňujú hormóny a biochemické procesy v tele, ktoré rozhodujú o tom, koľko energie cez deň vydáme a koľko ďalšej prijmeme. Ak pochopíme, ako tieto mechanizmy fungujú, môžeme zlepšiť svoje zdravie, zvýšiť energiu a udržať optimálnu hmotnosť – bez prísnych diét a počítania kalórií.
Kalorický výdaj
Rovnako ako peniaze, ktoré míňame na oblečenie, potraviny, nájom či dovolenky, aj telo využíva energiu na rôzne funkcie. Mnohí si energetický výdaj spájajú najmä s cvičením, pri ktorom spaľujeme kalórie. Možno počas tréningu máte pocit, že kilá doslova „zliezajú“ dole, ale v skutočnosti fyzická aktivita tvorí len malú časť nášho celkového výdaja energie. Väčšinu kalórií spálime tým, že naše telo jednoducho „funguje“. Pozrime sa, z čoho sa teda skladá náš celkový kalorický výdaj: [3]
- Bazálny metabolizmus (BMR): Bazálny metabolizmus (BMR) tvorí až 60 % nášho energetického výdaja – energiu potrebujeme na základné funkcie tela ako dýchanie, obnovu buniek, imunitnú činnosť, či výživu mozgu. V priemere spálime približne 1300 kalórií denne len na tieto procesy. Presné číslo sa však líši, pretože svalnatejšie telo má vyšší BMR a spaľuje viac energie aj v pokoji.
- Fyzická aktivita:
- (EAT – exercise activity thermogenesis): vedomé fyzické aktivity, ako je cvičenie v posilňovni, beh či iné športové aktivity. Pri sedavom životnom štýle však intenzívny pohyb tvorí len približne 5 % celkového energetického výdaja (asi 100 kcal denne), zatiaľ čo u aktívnych športovcov môže dosiahnuť až 35 % (700 kcal denne). To je pomerne málo. Množstvo kalórií spálených hodinovou prechádzkou nám dodá jedna horalka. Ak k nej pridáme veľké pivo a ešte jednu horalku, prekonáme kalorický výdaj hodinového tréningu v posilke. Preto samotné cvičenie často na chudnutie nestačí. Napriek tomu je cvičenie jedna z najlepších investícií do nášho zdravia, pretože má hodnotu ďaleko nad rámec kalorického výdaja a čísla na váhe. Tomu, ako mení naše svaly, srdce, mozog, kosti, a v konečnom dôsledku nepriamo aj na nadváhu, sa však budeme venovať inokedy.
- (NEAT – non-exercise activity thermogenesis): bežné činnosti ako upratovanie, chodenie po schodoch alebo neustále vrtenie sa pri sedení Niektorí ľudia dokážu denne zjesť viac kalórií, pretože majú vysoký NEAT – veľa sa hýbu a „neposedne“ míňajú energiu, aj keď cielene necvičia. Rozdiely v NEAT medzi dvoma ľuďmi môžu byť obrovské – až do 2000 kcal. [4]
- Termický efekt jedla (TEF): Asi 10 % kalórií spotrebujeme na trávenie, vstrebávanie a spracovanie jedla. Samotné žuvanie, pohyb potravy tráviacim traktom a spracovávanie živín si vyžaduje určitú energiu, ktorá môže denne dosiahnuť približne 200 kcal. Preto sa nám po jedle zvýši tep a telesná teplota – telo vynakladá energiu, aby dokázalo potravu rozložiť a využiť.
Kalorický príjem
Ak chceme reálne ovplyvniť svoju váhu, musíme venovať pozornosť aj druhej strane energetickej rovnice –príjmu kalórií. Rovnako ako peniaze, ktoré máme na účte, míňame na rôzne účely, aj naše telo spotrebúva energiu rôznymi spôsobmi, ktoré sme si už vyššie popísali. A ako sa na náš „účet“ energia dostáva? Jednoducho – prijímame ju jedlom.
Keď si vychutnávame jedlo, naše telo ho rozkladá na základné stavebné zložky – bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá z týchto zložiek má špecifickú funkciu: bielkoviny sa využívajú hlavne na budovanie a udržiavanie tkanív a slúžia ako palivo len zriedkavo. Sacharidy a tuky sú naopak hlavnými zdrojmi energie, no spaľujú sa odlišným spôsobom.
Zásadný rozdiel medzi tukmi a sacharidmi je v hustote energie – sacharidy sa síce spaľujú rýchlejšie, ale obsahujú menej kalórií. Gram sacharidov má 4 kalórie, zatiaľ čo gram tuku obsahuje až 9 kalórií. Predstavte si to, akoby sme mali veľa malých jedno- a dvojcentoviek, ktoré nám rýchlo zaplnia peňaženku či trezor. Keby sme energiu uchovávali iba v podobe sacharidov, telo by bolo preplnené zásobami. Telo preto „konvertuje“ energiu na formu, ktorá zaberá menej miesta – na tuk, podobne ako keď si meníme drobné mince za väčšie bankovky, aby sme šetrili priestor. Sacharidy ukladáme vo forme glykogénu, no jeho zásoby sú obmedzené práve kvôli nízkej kapacite.
Telo neukladá iba tuk prijatý zo stravy, ale prebytočnú energiu z akéhokoľvek zdroja – či už zo sacharidov, tukov alebo bielkovín – premieňa na zásoby tuku. Telo si jednoducho ukladá energiu najúspornejším spôsobom, a práve preto aj pri nízkotučných diétach môžeme ľahko pribrať, ak náš celkový kalorický príjem prevyšuje výdaj.
Po každom jedle hormonálne signály rozhodnú, čo sa s prijatou energiou stane – ak sa energia hneď nespotrebuje, telo ju uloží do tukových buniek. Neskôr, keď telo energiu potrebuje, hormóny spustia proces spaľovania tuku. Aj keď všetky organizmy potrebujú tuk na prežitie, u ľudí je táto potreba výrazná už od narodenia. Dôvod nám objasní pohľad do dávnej minulosti.
Evolučné okienko
Keďže dlhodobý nedostatok energie ohrozuje prežitie, všetky organizmy vrátane ľudí sa vyvinuli tak, aby sa mu vyhýbali. Z opičieho pohľadu sú však aj štíhli ľudia relatívne „tuční“. Ostatné primáty majú v dospelosti priemerne 6 % telesného tuku, zatiaľ čo u novorodencov je to okolo 3 %. Naopak, u ľudských novorodencov z tradičných spoločností lovcov a zberačov je to až 15 % a v detstve toto číslo stúpa na 25 %, kým u dospelých klesá na 10 % u mužov a 20 % u žien. V modernej spoločnosti sú tieto čísla samozrejme oveľa vyššie.
Jedným z hlavných dôvodov je náš veľký a energeticky náročný mozog. Vyvinul sa, aby nám pomáhal myslieť, plánovať, spolupracovať, a zvládať komplexné úlohy, ale tento vývoj si vyžiadal obrovské energetické nároky. Ľudský mozog predstavuje iba 2 % hmotnosti nášho tela, no spotrebováva až 20-25 % našej pokojovej energie – bez ohľadu na to, či spíme, sledujeme televíziu alebo premýšľame.
Ľudským deťom sa preto hodí mať hojné zásoby tuku, aby mali svoje veľké mozgy čím živiť. Matkám sa hodí tiež, keďže musia okrem svojich veľkých mozgov živiť aj batoľatá s veľkými mozgami, a staršie deti s ešte väčšími mozgami. Len na produkciu mlieka spotrebuje matka 20 – 25% kalórií denne naviac. Tukové zásoby matky sú tak dôležitou poistkou prežitia a prospievania ich detí. A nakoniec pri love a zbere je treba dennodenne prekonávať dlhé vzdialenosti, často s prázdnym žalúdkom. Preto sa aj ľudským otcom hodí mať bohaté tukové zásoby – štvrť kila tuku uloženého pri pondelkovom úlovku mohlo pokryť energiu vydanú na neúspešný lov v stredu.
Pár kilo telesného tuku naviac môže znamenať rozdiel medzi životom a smrťou, čo výrazne ovplyvňovalo reprodukčný úspech. Prirodzený výber pri evolúcii ľudského rodu uprednostnil ľudí s väčším množstvom tuku, než mali primáti, a to práve kvôli životnému štýlu – lovu a zberu, spolupráci a v prvom rade veľkým, energeticky náročný mozgom.
Je možné, že práve veľký mozog spôsobil, že sme sa evolučne prispôsobili vyššiemu ukladaniu tuku – alebo naopak, schopnosť ukladať tuk nám umožnila rozvinúť výkonné mozgy. Bez efektívnej schopnosti ukladať energiu by sa veľký mozog ľudského druhu pravdepodobne nikdy nevyvinul. [2]
Chudnutie a evolučné prekážky
Naše telá sú prispôsobené na ukladanie tuku a majú hneď niekoľko mechanizmov, ktoré ho chránia – najmä vtedy, keď by sme sa náhodou pokúšali ho zbaviť. Aj preto farmaceutický priemysel bez úspechu minul mnoho peňazí na objavenie zázračného lieku na obezitu. Ak takýto liek zafunguje na jeden mechanizmus, stále tu je mnoho ďalších.
Tukové bunky majú podobnú epigenetickú pamäť ako svaly. Ak sme v minulosti cvičili, no svalovú hmotu sme stratili, vďaka tejto pamäti ju rýchlejšie naberieme naspäť. Nové objavy ukazujú, že aj tukové bunky si uchovávajú svoju „spomienku“ na svoju veľkosť a obsah. Táto spomienka potom sťažuje chudnutie a vedie k opätovnému nabratiu hmotnosti, keď sme v prostredí s dostatkom jedla. Inými slovami - niekto, kto mal kedysi nadváhu alebo bol obézny, je náchylnejší na opätovné nadobudnutie hmotnosti. [5] Preto je tak dôležitá prevencia.
Pri veľkom kalorickom deficite telo spúšťa hormonálne signály, ktoré zvyšujú hlad a znižujú chuť na pohyb. Zo státia sa stáva sedenie a zo sedenia ležanie, aj keď si to neuvedomujeme. Rýchle chudnutie preto zvyčajne vedie k návratu zhodených kíl, keďže telo si chýbajúcu energiu časom vypýta späť. Ak mozog zaznamená „hladomor“, spomaľuje bazálny metabolizmus, čo môže znížiť výdaj energie až o 200 kcal denne. Zároveň klesá NEAT – aktivita mimo cvičenia. Extrémne diéty tak môžu často dlhodobo poškodiť metabolizmus a spôsobiť viac škody než úžitku.
Zložitosť a evolučný význam energetickej bilancie je dôvodom, prečo väčšina opatrení na zníženie hmotnosti zlyháva. Rovnica „kalórie von vs. kalórie dnu“ preto sama osebe nevysvetľuje priberanie alebo chudnutie. Prehliada dôležité faktory, ako sú hormonálna odozva, kvalita jedla, spánok, stres a emocionálne vplyvy. Telo totiž nereaguje na všetky kalórie rovnako – kvalita prijatej potravy a hormonálne mechanizmy, ktoré ovplyvňujú hlad a pohyb, zohrávajú kľúčovú úlohu v regulácii hmotnosti.
Nestačí teda slepo nasledovať rovnicu – je potrebné zamerať sa na širší kontext zdravého životného štýlu, ktorý zahŕňa výber kvalitných potravín a správne životné návyky. To, čo jeme, priamo ovplyvňuje našu biochémiu, ktorá následne určuje, koľko sa hýbeme a koľko ďalej jeme. V najbližšom článku sa pozrieme na túto biochémiu podrobnejšie a zameriame sa na hlavného „vinníka“ mnohých našich neúspechov v práci s hmotnosťou – inzulín.