Keď príde reč na antioxidanty, ľudia sa často delia na dva tábory. Na jednej strane sú tí, ktorí sa sústreďujú výlučne na kalórie a makroživiny, pričom ignorujú kvalitu potravín a mikroživiny. Veria, že pokiaľ majú správny pomer bielkovín, tukov, sacharidov a správne množstvo kalórií, môžu jesť čokoľvek a stále byť zdraví.
Na druhej strane stojí opačný extrém – ľudia, ktorí sa snažia zlepšiť svoje zdravie pomocou superpotravín a doplnkov výživy. Acai berry, spirulina, goji, detoxikačné zmesi či drahé antioxidanty v tabletkách im dávajú nádej na dlhší a zdravší život.
Pravda, ako už býva zvykom, leží niekde uprostred. Antioxidanty sú nepochybne dôležité – chránia nás pred rakovinou, podporujú zdravie mozgu a srdca, spomaľujú starnutie, a niektoré sa dokonca považujú za lieky na metabolický syndróm. [1] Hoci sa o nich veľa hovorí, málokto skutočne rozumie tomu, ako fungujú. Aby sme pochopili, prečo sú také dôležité, musíme najskôr porozumieť ich protivníkom – voľným radikálom a oxidačnému stresu.
Oxidačný stres a voľné radikály: Požiare v tele
Keď hovoríme o zdraví a chorobách, často sa sústredíme na viditeľné príznaky – vysoký krvný tlak, zápaly, hmotnosť, inzulínovú rezistenciu či poškodenie nervov. No skutočné príčiny mnohých chronických ochorení sa odohrávajú oveľa hlbšie – v našich bunkách.
Jedným z hlavných vinníkov je oxidačný stres – stav, pri ktorom sa v tele hromadia voľné radikály. Sú to agresívne a nestabilné molekuly, ktorým chýba elektrón, a preto sa snažia „kradnúť“ elektróny iným molekulám v tele – DNA, bunkovým membránam či životne dôležitým proteínom. [2]
Tento proces spôsobuje poškodenie buniek, čo vedie k zápalu, mutáciám DNA a zrýchlenému starnutiu. Ak v tele vzniká príliš veľa voľných radikálov a zároveň nie je dostatok ochranných mechanizmov na ich neutralizáciu, vzniká oxidačný stres. Môžeme si ho predstaviť ako situáciu, keď vznikne priveľa požiarov, no nemáme dosť hasičov, aby ich uhasili.
Vedci sa domnievajú, že oxidačný stres je jeden z hlavných faktorov starnutia a významne prispieva k rozvoju rakoviny, cukrovky, srdcových ochorení a neurodegeneratívnych porúch. [3]
Odkiaľ sa voľné radikály berú?
Tvorba voľných radikálov je prirodzenou súčasťou fungovania tela. Problém nastáva, keď ich vzniká nadbytok, a telo ich nestíha neutralizovať Voľné radikály môžu pochádzať z prirodzených procesov v tele aj z vonkajších zdrojov [2][4]:
Prirodzené zdroje (ktorým sa nevyhneme):
- Metabolizmus – keď mitochondrie vytvárajú energiu, ako vedľajší produkt vznikajú voľné radikály.
- Imunitný systém – pri boji s infekciami imunitné bunky vytvárajú voľné radikály na ničenie baktérií a vírusov. Imunitné bunky fungujú ako bojovníci na fronte – ničia nepriateľov, ale pritom vytvárajú „neporiadok“ v podobe voľných radikálov. Preto potrebujú aj svoju „upratovaciu čatu“ – antioxidanty, ktoré pomáhajú vyčistiť bojisko.
Externé zdroje (ktorým sa môžeme (mali by sme sa) vyhnúť):
- Fajčenie a toxíny v prostredí – cigaretový dym, výfukové plyny, pesticídy, ťažké kovy.
- Nevhodná strava a dlhodobo zvýšená hladina cukru
- Priemyselne spracované rastlinné oleje, smažené jedlá a rafinované cukry prispievajú k zvýšenej tvorbe voľných radikálov.
- Chronicky vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) spôsobuje glykáciu proteínov, čo vedie k zvýšenému oxidačnému stresu a poškodeniu ciev.
- Toxíny v potravinách – pesticídy, ťažké kovy, umelé sladidlá, konzervanty a zahusťovadlá môžu podporovať tvorbu voľných radikálov.
- Alkohol – oslabuje antioxidačnú obranu tela a zároveň zvyšuje oxidačný stres.
- UV žiarenie a radiácia – nadmerné slnenie, röntgenové žiarenie.
- Nedostatok spánku a chronický stres – dlhodobé napätie a nedostatok regenerácie oslabuje prirodzené ochranné mechanizmy tela a imunitu.
- Extrémna fyzická námaha – príliš intenzívne cvičenie môže krátkodobo zvýšiť oxidačný stres, hoci v dlhodobom horizonte podporuje antioxidačnú ochranu (všetkého veľa škodí).
Antioxidanty: Hasičský zbor nášho tela
Na to, aby naše telo držalo voľné radikály pod kontrolou, využíva antioxidanty. Tie fungujú tak, že darujú voľnému radikálu chýbajúci elektrón, čím ho stabilizujú a zabraňujú ďalšiemu poškodeniu buniek. Môžeme si ich predstaviť ako hasičov, ktorí neustále zasahujú pri malých aj väčších požiaroch v našom tele.
Voľné radikály sa totiž tvoria neustále – pri dýchaní, metabolizme, fyzickej aktivite aj pri imunitných reakciách. Nie je možné sa im úplne vyhnúť, no kľúčom k zdraviu je rovnováha medzi ich produkciou a neutralizáciou.
Logicky existujú dve hlavné stratégie, ako proti oxidačnému stresu bojovať:
- Zníženie množstva požiarov – vyhýbanie sa zdrojom oxidačného stresu, ako je nadbytok cukru, fajčenie, toxíny či nedostatku spánku. Menej požiarov – menej nárokov pre hasičský zbor.
- Posilnenie hasičského zboru – dostatočný príjem antioxidantov z prirodzených zdrojov, aby ich telo malo vždy dostatok na „hasenie“ škôd.
Ak náš hasičský zbor stíha kontrolovať škody, sme zdraví. Keď však požiare vznikajú rýchlejšie, než ich dokážeme uhasiť, bunky sa poškodzujú alebo odumierajú, čo vedie k oxidačnému stresu, zápalom a chronickým ochoreniam.
Našťastie, naše telo nie je bezbranné. Samo si vytvára enzymatické antioxidanty, ako napríklad glutatión, ktorý patrí medzi najsilnejšie bunkové obranné látky. Tento prirodzený obranný systém často nestačí, najmä, ak je voľných radikálov priveľa.
Preto je dôležitý príjem antioxidantov zo stravy. Rastliny aj zvieratá si totiž vytvárajú vlastné obranné mechanizmy proti oxidačnému stresu, a keď konzumujeme pestrú stravu, získavame tieto ochranné látky aj my. [5]
Výskumy ukazujú, že zdravotné benefity rastlinnej stravy sú do veľkej miery spojené práve s vysokým obsahom antioxidantov. Príjem širokého spektra antioxidantov z prírodných zdrojov pomáha chrániť naše bunky pred poškodením a spomaľuje proces starnutia. [6]
Antioxidanty ako konzervanty – chránia telo aj potraviny
Antioxidanty majú ešte jedno zaujímavé využitie – spomaľujú oxidáciu nielen v našom tele, ale aj v potravinách, čím predlžujú ich trvanlivosť a chránia ich pred znehodnotením. [5]
Príkladom je vitamín E, ktorý sa prirodzene nachádza v orechoch a semienkach, kde chráni ich tuky pred poškodením. Preto sa často pridáva aj do doplnkov s rybím olejom, aby zabránil jeho žltnutiu a strate kvality.
Keď však extrahujeme oleje zo semien a rafinujeme ich, prirodzené antioxidanty sa odstraňujú. Výsledkom je, že takýto olej sa stáva extrémne náchylným na oxidáciu, najmä pri dlhom skladovaní a vystavení teplu. Tuky nachádzajúce sa v semienkach síce sú nestabilné, ale samotné semienka ich prirodzene chránia. Po extrakcii do oleja však strácajú ochranné mechanizmy a menia sa na zdroj oxidačného stresu (jeden z mnohých dôvodov, prečo sú celistvé a minimálne spracované potraviny zdravšie než priemyselne spracované).
Evolučné okienko – stres robí rastliny silnejšími – a nás tiež
Počas evolúcie sme boli neustále vystavení signálom z prírody – nielen vo forme slnka a počasia, ale aj jemných chemických odkazov od rastlín. Tento princíp sa nazýva xenohorméza – rastliny vystavené stresu produkujú ochranné zlúčeniny, ktoré môžu v našom tele aktivovať prospešné mechanizmy. [7] [8]
Ak je rastlina pod tlakom – má málo vody, priveľa slnka, čelí chladu alebo sa bráni škodcom – začne produkovať látky, ktoré jej pomáhajú prežiť. Keď tieto zlúčeniny skonzumujeme, spustia v našom tele reakcie, ktoré nás chránia pred zápalom, oxidačným stresom či poškodením DNA.
Teraz si predstavme dve jablká. Ktoré z nich obsahuje viac antioxidantov?
- Prvé je dokonale lesklé, veľké, bezchybné – pochádza z intenzívneho poľnohospodárstva, kde bolo chránené pred všetkým, od škodcov po prudké slnko.
- To druhé je menšie, možno trochu škvrnité, rástlo na divokom strome bez pesticídov a muselo čeliť vetru, dažďu aj útokom hmyzu.
Samozrejme, že to druhé. Stres núti rastliny produkovať viac obranných zlúčenín, ako sú polyfenoly či flavonoidy, ktoré majú silné antioxidačné účinky. Ak stres nepociťujú, nemajú dôvod ich produkovať.
Rovnaký princíp platí aj pre nás. Tento jav sa nazýva horméza – malé dávky stresu nás robia silnejšími. Mierny chlad, občasný hlad, fyzická aktivita či vystavenie sa slnku aktivujú v našom tele mechanizmy, ktoré zlepšujú schopnosť bojovať proti oxidačnému stresu a zápalom.
Záver: Antioxidanty ako súčasť komplexného prístupu k zdraviu
Antioxidanty sú dôležitou súčasťou ochrany buniek pred poškodením a predčasným starnutím. No ako sme videli, nejde len o ich príjem, ale o celkovú rovnováhu – ak chceme byť zdraví, nestačí len „hasiť požiare“, musíme tiež minimalizovať ich vznik.
Menej požiarov → vyhýbanie sa nadmernému cukru, ultraspracovaným potravinám, fajčeniu, toxínom a chronickému stresu.
Silnejší hasiči → dostatok antioxidantov zo stravy, kvalitný spánok a pohyb.
V nasledujúcom článku sa pozrieme na konkrétne spôsoby, ako posilniť náš "hasičský zbor" a prirodzene zvýšiť antioxidačnú ochranu tela.