Gerontológovia – odborníci na proces starnutia – opakovane poukazujú na ochranné faktory, ktoré sa objavujú naprieč štúdiami pomerne konzistentne. Ak by sme ich mali zhrnúť do stručného receptu, vyzeral by asi takto: nefajčiť, piť alkohol minimálne alebo vôbec, veľa sa hýbať, zdravá hmotnosť, stredomorská strava, stabilné a láskavé vzťahy, schopnosť zvládať stres s nadhľadom a nemať depresiu. [1]
Faktorov je samozrejme viac, no často si vyžadujú konkrétne stratégie. Je pekné povedať si, že „treba zvládať stres“ alebo „nemať depresiu“, ale ako to v praxi dosiahnuť, to už je iný príbeh. No skôr, než sa pustíme do hormónov, mitochondrií či konkrétnych metód a odporúčaní, je tu niečo, čo predchádza všetkému: myšlienkové nastavenie – mindset.
Dva koncepty, ku ktorým sa vraciam takmer vo všetkých témach – od výživy, cez stres až po starnutie – sú prijatie a pochopenie našej schopnosti meniť sa.
Na jednej strane je dôležité prijať, že stres aj starnutie sú prirodzenou súčasťou života. Nie všetko máme vo svojich rukách a niekedy je zdravšie nimi jednoducho mávnuť, a nechať veci ísť, než sa za každú cenu snažiť všetko opraviť, vylepšiť a ísť hlavou proti múru. Chronický stres sa v mnohých štúdiách ukazuje ako silnejší rizikový faktor než nezdravá strava či nedostatok pohybu.
Starnutiu – rovnako ako stresu či smútku – sa nevyhneme. No ich priebeh, dopad a spôsob, ako ich prežívame, ovplyvniť môžeme. Preto je na druhej strane dôležité pochopiť, koľko kontroly nad našimi životmi a zdravím v skutočnosti máme vo svojich rukách (a predovšetkým v hlavách). Telo aj mozog sú plastické – menia sa podľa toho, čo robíme, ako žijeme, ale aj podľa toho, čo si myslíme. O sebe, o druhých, o svete – a napríklad aj o starnutí.
Menej odporu, viac života
Ak si chceme pridať niekoľko rokov života v zdraví, prvým krokom by malo byť nesnažiť sa prestať starnúť. Staroba sa často prezentuje ako niečo hrozivé a deštruktívne – niečo, čoho sa treba báť. Spája sa s krehkosťou, slabosťou, desiatkami liekov, svalmi, ktoré neposlúchajú a orgánmi, ktoré zlyhávajú. [1] A práve takéto podvedomé presvedčenia môžu výrazne ovplyvniť, ako v skutočnosti starneme. Mnohé z nich sú tak hlboko zakorenené, že ich ani nevieme spochybniť.
Trendy dnešnej spoločnosti – kult krásy, mladosť, večné „užívanie si života“, celebrity, instagramové porovnávanie či filtre, ktoré dokresľujú dokonalosť – vytvárajú tichý, ale vytrvalý tlak a s ním aj podvedomú rezistenciu voči starnutiu.
Zároveň sa čoraz viac hovorí o „vede starnutia“ – výskumoch dlhovekosti, teloméroch, suplementoch a biohackoch. To je skvelé, vďaka tomu vieme oveľa viac o tom, ako si udržať zdravý mozog, kosti, svaly a orgány čo najdlhšie. Ale spolu s tým vzniká aj nový druh stresu – stres z toho, že starneme, alebo nestarneme dosť efektívne. A ten je niekedy silnejší než všetky doplnky výživy a hacky na svete dokopy.
Čas nezastavíme. A ak chceme starnúť zdravo, musíme sa v prvom rade prestať báť samotného starnutia. Naše telo bude postupne slabnúť, a v živote zažijeme stres aj smútok. A nič z toho nemusíme automaticky vnímať ako problém.
Takže áno, je výborné sa inšpirovať sa príbehmi storočných alebo Bryanom Johnsonom, no v prvom rade sa treba naučiť nechať život plynúť ako prúd rieky presne tak, ako to robí väčšina storočných práve v modrých zónach.
Veľa ľudí sa snaží dožiť 120 rokov, no nevie, čo robiť, keď v nedeľu po obede prší. Nejde o to pridať roky do svojho života, ale hlavne život do svojich rokov.
Život nezačne „keď schudnem“, „keď skončím školu“, „keď si nájdem prácu“, deje sa práve teraz. Zvykli sme si brať život ako samozrejmosť, no v skutočnosti je to dar a treba si ho vážiť, lebo plynie a nezastavíme ho. A vedieť si to uvedomiť je schopnosť. A ako každá schopnosť – aj tá sa dá trénovať. Volá sa všímavosť (mindfulness) a práve vďaka nej môžeme žiť viac za rovnaký čas, lebo nám život nepretečie pomedzi prsty. Tejto schopnosti sa na blogu budeme venovať pomerne dosť, ako aj tomu, ako ju rozvíjať.
Staroba z inej perspektívy
Neurovedec a biológ Robert Sapolsky trávil mnoho rokov štúdiom paviánov vo východnej Afrike, kde si všimol, že ľudia vnímajú starnutie trochu inak ako my. Nie ako úpadok, ale ako niečo, na čo sa tešia – pretože znamená múdrosť, rešpekt a pokoj. V knihe spomína večer po rozhovoroch s Masajmi, keď si uvedomil, aké by bolo oslobodzujúce nemať žiadny strach zo staroby. Vrásky, bolesti či úpadok tam berú s prijatím a humorom, bez akéhokoľvek negatívneho nádychu.
Aj veda ukazuje, že s pribúdajúcim vekom to s nami nejde až tak dole vodou. Hoci množstvo sociálnych väzieb sa s vekom znižuje, ich kvalita rastie. Zlepšuje sa aj sociálna inteligencia, schopnosť strategicky narábať s faktami (nie len si ich pamätať) a rozvaha. Priemerný starší človek považuje svoje zdravie v skutočnosti za nadpriemerné. A čo je najdôležitejšie, priemerná úroveň šťastia sa v starobe zvyšuje. Negatívnych emócií je menej, a keď sa objavia, netrvajú tak dlho. Zobrazovacie štúdie mozgu ukazujú, že starší ľudia reagujú menej na negatívne podnety a silnejšie na tie pozitívne. Takže staroba možno nie je až taká zlá. [1]
Zmena je v našich rukách, hlavách a každodenných rozhodnutiach
Rozoberali sme, že niektoré veci je dôležité prijať. A teraz, že sa máme meniť? Áno, presne tak – obe strany mince sú dôležité a podstatné je rozoznať, čo sa zmeniť dá. A toho, čo zmeniť môžeme, je viac, než si myslíme
Vo vedeckých štúdiách sa uvádza, že dĺžku nášho života ovplyvňujú gény len z 25 %. Potvrdzujú to aj zistenia známej štúdie o dánskych dvojčatách. Zvyšných 75 % predstavuje náš životný štýl a každodenné rozhodnutia. To znamená, že ak ich optimalizujeme, môžeme si predĺžiť život, a hlavne zdravie v rámci našich biologických možností. Odborníci dnes zastávajú názor, že ak by sme si osvojili správny životný štýl, mohli by sme si pridať 10 rokov zdravého života a vyhnúť sa mnohým chorobám, ktoré dnes považujeme za nevyhnutnú súčasť staroby. [2]
Že nie sme len pasívnymi obeťami našich génov, ukazujú dva významné koncepty: neuroplasticita a epigenetika. Obe dokazujú, že zmena je možná aj v dospelosti a starobe.
Neuroplasticita znamená, že mozog je živý a tvárny orgán, schopný meniť svoju štruktúru aj funkciu – dokonca aj vo vyššom veku. Tým úplne vyvracia dlhoročnú predstavu, že mozog je po detstve „hotový“ a potom už len pomaly chátra.
A potom je tu epigenetika. V gréčtine epi znamená „nad“ alebo „mimo“ – a tak epigenetika doslova znamená „nad génom“. Tento odbor skúma, ako naše správanie a prostredie ovplyvňujú fungovanie génov. Epigenetické zmeny dokážu meniť expresiu génov – teda ich zapínať a vypínať ako malé svetelné prepínače.
Ak sme zdedili gén, ktorý nám dáva náchylnosť na ochorenie, ako je cukrovka, nemusí sa u nás nikdy vyvinúť choroba, ak máme celoživotný zvyk pravidelne cvičiť a nejesť cukor. Cukor zapína gény pre cukrovku, cvičenie ich vypína. Cukor a cvičenie sú epigenetickými vplyvmi, ktoré kontrolujú, či sa gén prejaví alebo nie. [3] Epigenetické vplyvy však nie sú len pohyb či strava, ale aj stres a myšlienky. Prvé dôkazy o tom prišli už takmer pred 50 rokmi.
Štúdia, v ktorej vrátili čas naspäť [4][5][6]
Jednou z najvýraznejších postáv v oblasti psychológie starnutia je Ellen Langerová – prvá žena, ktorá získala profesúru na Harvardovej katedre psychológie. Počas svojej vyše 50-ročnej kariéry opakovane zdôrazňuje jednoduchú, no prevratnú myšlienku: nastavenie mysle má silu meniť realitu. Všetci sme to už počuli, no ona neostáva len pri slovách – potvrdzuje to vedeckými experimentmi.
V 70. rokoch navrhla experiment známy ako Counterclockwise study (štúdia proti smeru hodinových ručičiek). Spolu s ôsmimi staršími mužmi vo veku okolo 70 rokov sa zúčastnila týždenného pobytu v dome, ktorý bol kompletne upravený tak, aby pripomínal rok 1959 – obdobie, keď boli títo muži o dve desaťročia mladší. Skutočne žili, verili a správali sa, akoby sa hodiny vrátili späť. Nespomínali na rok 1959 – znova ho žili.
Otázka znela: Ak vrátime čas psychologicky, zmení nás to aj fyzicky?
Už na začiatku spomína Langerová zaujímavý moment. Muži si priniesli ťažké kufre a keďže bola s nimi len ona, museli si ich odniesť sami. Čo by sa mohlo zdať ako organizačný nedostatok, alebo mimo výskumu – nedbalosť mladých, v skutočnosti nastavilo tón celého experimentu: žiadne ľutovanie, žiadna pasivita.
V dome neboli zrkadlá – a vtedy ešte ani internet –, ktoré by im vek každú chvíľu pripomínali. Len čiernobiely televízor, dobové rádio, staré časopisy a portréty ich mladších ja. Dokonca sa aj obliekali ako v 50. rokoch.
Vonku bol rok 1979. No vo vnútri domu sa títo muži stali znovu mladými – a to nielen psychologicky. Po týždni sa výrazne zlepšili vo fyzickej zdatnosti, flexibilite, držaní tela, pamäti, sluchu aj celkovej vitalite. Vyzerali mladšie, no najmä – cítili sa mladšie. Ich myšlienkové nastavenie sa premietlo do reálnych, merateľných fyzických zmien. A teraz si predstavte, čo by sa stalo, keby v takom nastavení žili dlhšie než len týždeň.
Nestarnuli dozadu ako Benjamin Button, ale otvorili dvere svojej mysle novým možnostiam. Samotné myslenie nezastaví starnutie, no pointa je, že nemusíme automaticky akceptovať, veriť a poddať sa trendom, predsudkom a údajne „nemenným“ pravdám. V biológii – a teda aj v živote – nie je nič absolútne.
Ďalším nenápadným, ale dôležitým faktorom je aj to, že starší ľudia dnes častejšie žijú sami. Kedysi bolo bežné, že starí rodičia trávili dni s rodinou, vnúčatami a nemali toľko priestoru neustále sa zaoberať sebou. Keď človek trávi čas so svojimi blízkymi, prežíva ich radosti a starosti, jeho vlastné problémy a bolesti akoby ustupujú do úzadia.
Podľa Langerovej sú fyzické limity, s ktorými sa stretávame v staršom veku, výrazne ovplyvnené tým, ako myslíme o sebe a svojich schopnostiach. Máme možnosť preorientovať svoje postoje, spochybniť zakorenené presvedčenia o zdraví a starnutí a prevziať väčšiu kontrolu nad svojím blahobytom v akomkoľvek veku. Langerová o tomto výskume podrobne píše vo svojej knihe Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility [7].
Prečo zabúdame: vek, alebo nepozornosť?
Keď zabudneme, kde sme položili kľúče, meno človeka, s ktorým sme sa práve zoznámili, alebo prečo sme vošli do kuchyne, často to hodnotíme ako začiatok konca. Hlavne ak máme po päťdesiatke. Automaticky to pripíšeme starnutiu – a v hlave naskočí: „Už to ide...“ Pravda je ale väčšinou menej dramatická a viac zaujímavá.
V prvom rade, mozog nie je zariadenie na ukladanie všetkého. Aby šetril energiu a kapacitu, realitu zjednodušuje. Je navrhnutý tak, aby zabúdal – a to cielene. Volá sa to adaptívne zabúdanie. Vymazať staré telefónne číslo alebo to, kde sme pred mesiacom zaparkovali, je výmena, ktorá pomáha zapamätať si to dôležité. V skutočnosti väčšinu toho, čo denne prežívame, zabudneme – a je to úplne normálne.
Áno, v starobe niektoré časti mozgu nefungujú tak efektívne ako kedysi. Ale zabúdanie zďaleka nie je také zlé, ak do úvahy zoberieme dva faktory, ktoré ho zásadne ovplyvňujú. Prvým je opäť mindset. Keď sa zabúdanie objaví po určitom veku, začneme ho automaticky spájať s úpadkom. Mladý človek zabudne meno a len mávne rukou. Šesťdesiatnikovi prebehne hlavou: „Začína to.“ Rozdiel nie je v pamäti, ale v interpretácii.
Druhý faktor je ešte zaujímavejší – pozornosť. V skutočnosti často nejde o zabudnutie, ale o to, že sme si danú vec vôbec nezapamätali. Ako deti sme boli zvedaví, nadšení, všetko bolo nové a dôležité – a preto sa nám aj ľahšie ukladalo do pamäte. Základnou podmienkou zapamätania je záujem, pozornosť, a dôležitosť danej skúsenosti. [6]
Lenže ako starneme, začneme filtrovať. Nedávame pozor, pozeráme sa do mobilu, robíme viac vecí naraz a nové informácie si často zhodnotíme ako zbytočné. Keď stretneme niekoho nového, povieme si: „Veď ak to bude dôležité, zistím si jeho meno neskôr.“ A mozog reaguje presne podľa toho – neuloží to. Pamätá si len to, čo považujeme za dôležité.
A tak sa môžeme zamyslieť. Prestávame skákať, behať, hrať sa, učiť sa a zabúdame, pretože starneme, alebo naopak starneme, lebo sa prestávame hrať, skákať, učiť sa nové veci, dávať pozor a byť zvedaví?
Zároveň: nielen mozog ovplyvňuje naše konanie, rozhodnutia a zmýšľanie, ale naše konanie, rozhodnutia a zmýšľanie tvarujú a menia činnosť nášho mozgu.