V predchádzajúcom článku sme sa pozreli na to, prečo rovnicu „kalórie dovnútra a kalórie von“ nemožno považovať za univerzálne riešenie obezity a priberania. Ako sme si vysvetlili, za tým, či máme chuť jesť viac alebo menej a či sa nám chce hýbať, nestojí len vôľa alebo počet prijatých kalórií, ale najmä biochémia nášho tela. Hormóny, ktoré riadia spracovanie energie, majú vplyv nielen na to, koľko spálime v pokoji, ale aj na naše rozhodnutia, ako si naplánujeme deň – či zvolíme pohyb, alebo naopak cítime únavu a túžbu odpočívať. Nemusíme sa stať endokrinológmi, aby sme tieto procesy pochopili. Stačí mať základný prehľad o tom, ako náš metabolizmus a hormóny ako inzulín ovplyvňujú náš apetít a energetickú rovnováhu, a ako s nimi vieme manipulovať pomocou toho, čo jeme.

Ako telo narába s cukrom

V reakcii na rôzne signály mozgu – stres, hlad, alebo reklamu na Oreo – prijímame rôzne potraviny, plné kalórií (tuky, bielkoviny, sacharidy, vláknina a trochu mikroživín). Keď tieto potraviny dorazia do žalúdka, ktorý produkuje kyselinu chlorovodíkovú, začnú sa rozkladať na menšie časti. V tenkom čreve sa potom enzýmy postarajú o ich ďalšie natrávenie: tuky sa rozložia na mastné kyseliny, bielkoviny na aminokyseliny a sacharidy na jednoduché cukry, ako sú glukóza a fruktóza. S týmito malými časťami naše telo už vie narábať - budovať kosti, svaly, imunitný systém alebo ich spaľovať, či ukladať ako energiu. Nás budú zaujímať najmä cukry – glukóza a fruktóza. [1]

Glukóza je pre bunky – najmä mozgové – nevyhnutná, ale jej nadbytok môže byť pre tkanivá toxický. Preto pankreas a mozog neustále sledujú a regulujú hladinu glukózy v krvi prostredníctvom hormónu inzulínu. Inzulín je produkovaný pankreasom, ktorý ho pumpuje do krvi, keď hladina glukózy v krvi stúpne. Keď niečo zjeme (obvykle jedlo bohaté na sacharidy), zvýši sa nám hladina glukózy v krvi. Tento nárast je signálom pre pankreas, aby vylúčil dostatočné množstvo inzulínu na jej zníženie. Inzulín následne „zakričí“ bunkám, že je v krvi prítomná glukóza a je čas ju využiť. Aj keď bunky cukor potrebujú, nevedia naraz zužitkovať toľko, koľko obsahuje typický koláč, preto telo vyžaduje špeciálny systém na jeho uskladnenie. Časť glukózy sa uloží ako glykogén v pečeni a vo svaloch, čo si môžeme predstaviť ako pohotovostnú nádrž na energiu. Avšak táto „nádrž“ má len obmedzenú kapacitu, a keď sa naplní, inzulín začne ukladať nadbytočnú glukózu do tuku. Ak pravidelne športujeme, telo spotrebúva zásoby glykogénu a prijatá energia sa uloží najskôr do týchto zásob – to je ideálna situácia. Ak však máme nedostatok pohybu a konzumujeme viac energie, ako telo potrebuje, inzulín premení nadbytočnú glukózu na tuk, ktorý sa hromadí v tukových bunkách.

Hlavnou úlohou inzulínu je teda udržiavať hladinu cukru v krvi na uzde a zároveň prenášať energiu zo stráveného jedla do buniek. Inzulín sa nám tu nezdá ako nijak zlý a to ani nie je. Zlé je len keď ho produkujeme príliš veľa, príliš rýchlo a príliš často. Kedy sa to deje ?

Jablko, jablkový džús, sladkosti – aký je rozdiel ?

Pri pohľade na rozdiel medzi celistvou potravinou, ako je jablko, a spracovanými variantami, ako sú džúsy či sladkosti, je kľúčom porozumieť ich vplyvu na hladinu cukru v krvi a inzulín.

Keď zjeme jablko, vláknina obsiahnutá v jeho dužine a šupke vytvára v črevách čosi ako bariéru, cez ktorú sa cukor do krvi dostáva pomalšie. [2] Telo nezaznamená nebezpečne rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi a nebude produkovať veľké množstvo inzulínu. Cukor sa v krvi bude navyšovať postupne a pomaly, my budeme mať stabilnú hladinu energie a cítiť sa dlhšie zasýtení. Po menej spracovaných potravinách, s vyšším obsahom vlákniny nám okrem toho vyhladne neskôr, pretože jedlo zostáva dlhšie v žalúdku, ktorý uvoľňuje hormóny potlačujúce chuť do jedla. [3]

Džús z jabĺk, hoci obsahuje rovnaké cukry ako jablko, neobsahuje nerozpustnú vlákninu. Výsledkom je prudké zvýšenie cukru v krvi, čo je pre telo stres. Pankreas začne pumpovať do krvi veľké množstvo inzulínu, aby sa prebytočného cukru zbavil. Keď však musí produkovať tak veľké množstvo inzulínu, často to preženie, čo vedie k poklesu hladiny cukru pod normálne hodnoty. Tento prudký pokles pocítime ako hlad, nervozitu a nedostatok energie. Prebytočný cukor z krvi len tak záhadne nezmizne – uloží sa do tuku. No a keďže najlepším a najrýchlejším zdrojom energie pre náš mozog je cukor, tak si o chvíľu  dáme ešte jeden pohár džúsu, alebo iné vysoko kalorické a sladké potraviny. [4]

Z hľadiska priberania a vplyvu na hladinu cukru v krvi preto v ovocných džúsoch a sladených nápojoch nie je takmer žiadny rozdiel. Zároveň, ovocie je potrebné hrýzť, žuť a je nepravdepodobné, že zjeme naraz toľko jabĺk, koľko by sme ich vypili po odšťavení.